Доброго времени суток, дорогой читатель!

В этой статье мы поговорим о таких питательных веществах, как витамины.

Витаминами называются сложные органические соединения, которым свойственна высокая биологическая активность. Витамины содержатся в пищевых продуктах в малом количестве, но они жизненно важны для человека в питании организма.

Их функция заключается в регулировании всех процессов в организме, а также они являются катализаторами. Некоторая часть витаминов может синтезироваться нашим организмом, но только в том случае, если вы правильно питаетесь. Резерва витаминов организм не создаёт (исключение составляют витамины А, Д и В12, которые «откладываются» в печени, но их необходимо пополнять).

Количество потребляемых витаминов определяется возрастом, полом, физиологическим состоянием (менструация, кормление грудью, беременность), уровнем физической подготовки, климатическими условиями, условиями труда, а также зависит от вредных привычек (если человек курит, то ему нужна двойная суточная доза витамина С).

Витамины, поступающие в организм в виде свежих натуральных продуктов, наиболее ценны и обладают выраженным биологическим действием.

Витамины подразделяются на две группы:

• жирорастворимые,

• водорастворимые.

Водорастворимые витамины

К водорастворимым витаминам относятся витамины группы В и витамин С

Витамин С (аскорбиновая кислота), содержится в растительных продуктах. Больше всего витамина С в шиповнике, грейпфруте, чёрной смородине, петрушке, болгарском перце, шпинате, щавеле. В малых количествах витамин С присутствует во всех фруктах и овощах. С участием витамина С образуется строительный материал нашей кожи — коллаген. Коллаген это белок, обеспечивающий упругость нашей коже, препятствующий образованию морщин и способствующий эластичности кожи.

Если не хватает витамина С организму, то это приводит к снижению сопротивляемости организма, к кровоточивости, к болям в суставах, к возникновению ряда инфекционных заболеваний и нарушению сложных биохимических процессов в нашем организме. Среднесуточная потребность витамина С составляет 75 мг.

Витамины группы В

Витамин В1

Витамин В1 — тиамин. Этот витамин преимущественно содержится в печени, ржаном хлебе грубого помола, орехах, зелёном горошке, яйцах. Данный витамин необходим для правильного функционирования сердца, печени и нервной системы. Витамин В1 участвует в углеводном обмене и необходим при кожных заболеваниях. Суточная потребность витамина В1 составляет 2-2,5 мг.

Витамин В2

Витамин В2 — рибофлавин. Этот витамин содержится в дрожжах, молоке и печени. Когда у человека образуются «заеды» в уголках рта — это признак нехватки витамина В2. Помимо этого, косвенным признаком нехватки витамина В2 являются выпадение волос, перхоть и тусклые волосы. Суточная потребность в витамине В2 составляет от 2 до 3,5 мг.

Витамин В3

Витамин В3, или иначе РР — ниацин. Этот витамин отвечает за пищеварительную систему. Витамин В2 участвует в углеводном и белковом обмене, благодаря чему, ваша кожа будет иметь ухоженный и здоровый вид. Из-за нехватки витамина В3 возникает запах изо рта, кариес зубов, депрессия и сонливость. Также дефицит цианина вызывает запоры. Витамин В3 содержится во всех тех продуктах, в которых есть витамины В1 и В2, но больше всего витамина В3 в отрубях и дрожжах. Суточная потребность в витамине В3 составляет 15 мг.

Витамин — В5

Витамин — В5, или пантотеновая кислота, важен в жировом обмене. Этот витамин участвует в образовании холестерина и жирных кислот. Витамин В5 содержится в сыре, почках, пророщенных зёрнах, морской капусте. Суточная потребность в витамине В5 составляет 10 мг.

Витамин В6

Витамин В6 — пиридоксин. Этот витамин стимулирует деятельность нервной системы, а также повышает сопротивляемость организма к различным заболеваниям. Витамин В6 отвечает за здоровое состояние нашей кожи, особенно головы. Этот витамин содержится в хлебе из муки грубого помола, бананах, орехах, в курином мясе. Суточная потребность витамина В6 составляет 2 мг.

Витамин В8

Витамин В8 — инозит. Этот витамин предупреждает появление склероза. Недостаток этого витамина приводит к преждевременному выпадению волос и раннему поседению. Инозит содержится в таких продуктах, как мука грубого помола, орехи, мидии.
Суточная потребность витамина В8 составляет 1мг.

Витамин В12

Витамин В12 — цианокоболомин. Этот витамин необходим для жизнедеятельности клеток костного мозга и клеток нервной системы. Недостаток этого витамина развивает тяжёлое заболевание — дефицитная анемия, с поражением клеток крови. Если человек переболел этой болезнью, то это заболевание требует пожизненной терапии инъекциями витамина В12. Витамин В12 содержится в рыбе, моллюсках, субпродуктах, нежирном мясе. Суточная потребность витамина В12 составляет 0,005 мг.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота (фолат) участвует в образовании нуклеиновых кислот, чтобы далее перейти к образованию белковых молекул. В фолиевой кислоте больше всего нуждаются беременные женщины. Недостаток этого витамина приводит к задержке внутриутробного развития плода. Поражается нервная система плода. Фолиевая кислота в больших количествах содержится в листовых овощах тёмно-зелёного цвета, апельсинах, авокадо, землянике, пивных дрожжах, сырой белокочанной капусте. Суточная потребность фолиевой кислоты составляет 1,5 мг.

Жирорастворимые витамины

К жирорастворимым витаминам относятся: витамины А, Д, Е, К и витамин Н

Витамин А

Витамин А присутствует в природе в виде бета-каротина и ретинола. Ретинол содержится в продуктах животного происхождения: печень, мясо, рыбий жир, яичный желток, твёрдые сорта сыров. В виде каротина — во многих фруктах и овощах, имеющих красный и оранжевый цвета. Но цвет не всегда является надёжным индикатором содержания провитамина А. В шпинате, петрушке и укропе, также содержатся биологически активные каротины. Каротин в больших количествах присутствует в помидорах, тыкве, папайе, абрикосах, манго и моркови.

Бета-каротин является провитамином А, его деятельность заключается в способности нейтрализовать отрицательные окислительные реакции в нашем организме, которые способны привести к возникновению опухолевых процессов. Если в организме не хватает витамина А, то это приводит к сухости и нездоровому сероватому виду кожи, медленному росту ногтей и их хрупкости, ломкости волос, а также снижению способности видеть в темноте (так называемая «куриная слепота»).

Витамин А замедляет процессы старения кожи, помогая ей быть упругой и гладкой. Этот витамин является жирорастворимым, поэтому его нужно употреблять со сливочным и растительным маслом, майонезом, сметаной. Суточная потребность витамина А составляет 1 мг.

Витамин Д

Витамины группы Д участвуют в обменах фосфора и кальция в организме. Витамин Д считают «антирахитическим». Рахит развивается только в детском возрасте, приводя к необратимым изменениям костного скелета, приводящего к искривлению ног, неправильному развитию грудной клетки и костей черепа. Достаточное количество витамина Д во взрослом возрасте предохраняет от размягчения и переломов костей.

Организм человека способен вырабатывать витамин Д под влиянием ультрафиолетовых лучей. Но избыток может привести к гипервитаминозу. Этот витамин содержится в сливочном масле, рыбьем жире, яичном желтке, сливках. Суточная потребность витамина Д составляет 0,01 мг.

Витамин Е

Витамин Е — токоферол и токотриенол. Этот витамин обеспечивает нормальное поглощение кислорода, препятствуя этим, процессам окисления. Витамин Е способствует правильному усвоению витаминов всех других групп. Он необходим для обменных процессов, а также для поддержания энергетического баланса в организме, особенно в мышечной ткани.

Исходя из клинических и эпидемиологических испытаний, можно говорить о том, что витамин Е снижает риск ряда хронических заболеваний, в том числе катаракты, ишемической болезни сердца и некоторых форм рака. Витамин Е предохраняет от выкидышей и способствует нормальному развитию беременности и правильному течению родов.

Источником токоферола и токотриенола являются пророщенные семена злаковых культур, молодые побеги пшеницы и лиственные овощи. Также витамин Е содержится в кукурузном, льняном, подсолнечном и оливковом маслах. Суточная потребность витамина Е составляет 0,0005 мг.

Витамин К

Витамин К — антигеморрагический витамин, способствует нормальной свёртываемости крови. Этот витамин способен вырабатываться в кишечнике, под действием кишечных бактерий. Витамином К богат шпинат, салат, орехи, печень, соевое масло.

Витамин Н

Витамин Н — биотин. Этот витамин содержится в молоке, дрожжах, печени. Витамин Н стимулирует образование жирных кислот, а также способствует их переработке вместе с углеводами. Этот витамин обязательно должен присутствовать в рационе, чтобы предотвратить расслаивание ногтей и нормализовать их рост, а также он необходим для улучшения функции слизистых оболочек и кожи. Кроме того, витамин Н предотвращает появление камедонов и угрей. Суточная потребность в витамине Н составляет 0,1-0,3 мг.

Если у вас появилось желание поделиться прочитанным с друзьями, вы можете сделать это под статьёй.

С уважением, Столбунец Лидия.